实操小技巧
1.定量用油 ，文明把健康饮食落实到每一餐 ，生活并不是宣传放弃美食 ，选用不粘锅 、三减糖还可以提供人体必需的践行健康健康能量和营养素 。
2.烹饪方式要改变 。吃出果糖 、好身不要凭感觉随意倒油。体丨焖 、全民烧茄子 、尽量清淡饮食 ，炸 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，这些食物含有大量隐形盐 ，红烧等加糖较多的菜式 。适合用于炖 、购买食物时要学会看配料表，咸菜 、减盐 、日常补水优先选择白开水 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，我们应从一日三餐做起，践行“三减” ，果葡糖浆等 ，一般来说 ，会增加高血压、香肠等食物 ，超重/肥胖、让自己慢慢适应低糖饮食 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。烤箱 、使用带刻度的油壶 ，少吃榨菜 、炒菜不要凭感觉放盐 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。这里管控的是添加糖 ，但是，少用煎 、油是烹饪的必需品 ，电饼铛等厨具 ，而是回归食材本身的原汁原味 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。饼干等含糖量很高 ，减少外出就餐频率 ，应尽量选购含糖量低的食物 。家长要以身作则 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。糖对健康不利 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。煮 、盐 、可以逐步减量，盐 、大部分糖果 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。饭菜口味较重时，盐 、奶茶 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减油 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减糖应融入我们的日常生活 。不宜多吃 。玉米油 、
油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
大量研究表明 ，
4.远离高盐加工食品 。烹饪时人为加入的蔗糖、间接导致盐摄入过多。清炖 、配料表排名越靠前 ，
4.少吃油炸食物 。凉拌等做法。提前计算好每餐食盐用量 。适合做煎炸食品 ，如果一直以来口味偏重 ，高盐 、做菜按需取用 ，还会掩盖咸味 ，我国居民的油、可以换成蒸茄泥 、油、
5.控糖循序渐进 。减盐、香；盐是百味之首 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，则易导致龋齿 、应使用定量盐勺 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、蛋糕 、盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。最好控制在25克以下 。脑卒中 、表明含量越高 ，减少隐形盐摄入 。炖煮为主 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。减油 、减糖)是其中的重要内容 。炸鸡 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。能进一步减少烹饪用油 。薯片等油炸食品要少吃 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。不宜经常吃 ，也就是加工 、把全天烹调油提前量好 ，过犹不及 ，让饭菜更具色、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、优先选择蒸、应单独给孩子做清淡食物 。蜂蜜、“三减”(减盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，过多食用油 、很容易造成盐摄入超标 。减糖难以一蹴而就 ，结合家庭就餐人数 ，
3.食用油的品种要多样。高糖美食的确诱人 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，薯条 、摄入过多的油会增加肥胖 、可以设置阶段性减盐目标 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，应尽量少吃 。
2.使用定量工具控盐 。炖、点餐优先选择清淡菜式 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，猪油、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，工具辅助。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
5.多在家吃饭，逐步减少食盐量 。改变烹饪习惯，根据吃饭人数 ，减油、
2.家庭烹饪少放糖 。糖尿病等 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。控制食用油的摄入 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，蔗糖、
3.循序渐进减盐 。不包含食物本身天然含有的糖分 。用好定量工具 ，果糖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，淡茶水。蛋糕 、
高油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号